Pavasaris – metas, kai labiau rūpinamės sveikata: pradedame daugiau judėti, stebėti, ką valgome. O balandžio 7-ąją dar ir minima Sveikatos diena, kurios tikslas – nepamiršti pagrindinių sveikos gyvensenos principų, vartoti daugiau daržovių, vaisių, baltymų, grūdinių produktų, gerti tinkamą kiekį vandens. Vaida Budrienė, prekybos tinklo „Iki“ komunikacijos vadovė, sako, kad sveikatai naudingi produktai populiarūs tarp pirkėjų, todėl nuolat plečiamas jų asortimentas.
Įvairovė – svarbiausia
„Sveikas maistas tarp lietuvių populiarėja, tai pastebime ne vienerius metus. Norėdami, kad pirkėjai turėtų kuo didesnį pasirinkimą ir įvairovę, nuolat plečiame sveikų produktų asortimentą. Taip pat analizuodami duomenis matome, kad populiarėja ir ekologiškų prekių skyrius, kuriame siūlome nuo lęšių iki įvairiausių padažų. Vis didesnio dėmesio sulaukia kitos sveikatai palankios prekės: lazanijos lakštai be glitimo ar iš anksto paruoštas mišinys falafeliams“, – teigia V. Budrienė.
Dalia Vaitkevičiūtė, gydytoja dietologė, sako, kad sveika mityba priklauso nuo to, ar žmogus suvartoja jam būtinų maisto medžiagų: baltymų, riebalų, angliavandenių, skaidulų bei įvairių vitaminų, todėl norint užtikrinti subalansuotą mitybą reikia valgyti kuo įvairesnį maistą. Žinoma, norint gauti kuo daugiau skaidulų ir vitaminų, svarbiausia nepamiršti vaisių ir daržovių. Pastarosios valgant pietus ar vakarienę turėtų sudaryti bent pusė lėkštės.
Kada kokius maisto produktus valgome, taip pat turi įtakos gerai savijautai. Pavyzdžiui, dieną pradėti geriausia nuo daugiau baltymų turinčių maisto produktų – kiaušinių ar dribsnių su pienu. Be to, pirmoje dienos pusėje reikėtų dažniau mėgautis vaisiais, turinčiais vitamino C. Pietums geriausia valgyti patiekalus, turinčius kuo įvairesnių mikroelementų – mėsą ar žuvį. Jeigu vadovaujatės vegetariškos mitybos principais – tofu ar seitanas suteiks baltymų, avokadai – gerųjų riebalų, o bulguro ar bolivinių balandų kruopos – gerųjų angliavandenių.
Dienos pabaigoje kūnui būtina atsigauti ir atkurti išnaudotos energijos lygį, todėl reikėtų organizmui suteikti baltymų, angliavandenių ir gerųjų riebalų – visko su saiku, žinoma. Žuvis, kiaušiniai, tofu, pupelės, lęšiai, avinžirniai bei graikiniai riešutai puikiai tinka vakarienei, nes neapsunkina ir suteikia organizmui reikiamų medžiagų bei energijos iki pat kito ryto.
Nepamirškite vandens ir judėjimo
Visgi, kaip teigia D. Vaitkevičiūtė, aklai vadovautis, kada ir ką valgome – nereikėtų. Be to, svarbu nepamiršti ir pasilepinti.
„Normalu, kad kartais mums norisi pasilepinti kuo nors, kas nebūtinai sveika, bet itin skanu. Tiesiog svarbu, kad tai netaptų kasdienybe, arba reiktų stengtis rinktis sveikesnes alternatyvas – vaisius, džiovintas datules, bananus. Pastaruosiuose gausu natūralaus cukraus, todėl jie veikia mūsų organizmą panašiai kaip šokoladas – suvalgius nuotaika iškart pagerėja ir atsiranda daugiau energijos“, – sako ji.
Kaip teigia dietologė, į kasdienį racioną turi būti įtrauktos ne tik daržovės, vaisiai, grūdiniai ir kiti produktai, bet ir vanduo, kurio per dieną reikėtų išgerti apie 2 litrus. Ir nors mityba yra viena iš sudedamųjų mūsų geros savijautos šaltinių – fizinis aktyvumas bei miego ir poilsio režimas taip pat prisideda prie to, kaip mes jaučiamės. Tad pavasarį svarbu ne tik tinkamai maitintis, bet ir neapleisti mėgstamų fizinių veiklų bei kokybiškai pailsėti.
Subalansuotų patiekalų siūlome pasigaminti namuose ir dalijamės trimis receptais.
Perlinų kruopų troškinys
Jums reikės:
• 200 g perlinių kruopų
• 300 g vištienos filė
• 400 ml vandens
• 2 morkų
• 1 svogūno
• 250 g trintų pomidorų
• 2 v. š. sojų padažo
• žiupsnelio džiovintų raudonėlių
• žiupsnelio druskos
• žiupsnelio maltų juodųjų pipirų
• šlakelio alyvuogių aliejaus
Gaminame:
Perlines kruopas išvirkite pasūdytame vandenyje pagal ant pakuotės nurodytas instrukcijas. Morkas ir svogūnus smulkiai supjaustykite. Keptuvėje įkaitinkite alyvuogių aliejų ir kelias minutes pakepinkite svogūnus. Tuomet į keptuvę sudėkite smulkintą vištieną, pomidorus, morkas, supilkite sojų padažą ir suberkite prieskonius. Viską išmaišykite ir troškinkite, kol padažas užvirs. Ištroškintą mėsą ir daržoves supilkite į puodą su virtomis perlinėmis kruopomis ir viską gerai išmaišykite. Patiekalą puoškite petražolėmis ar gražgarstėmis – atrodys ne tik dailiai, bet ir suteiks papildomų skonių.
Bolivinių balandų kotletai su kalakutiena
Jums reikės:
• 500 g kalakutienos faršo
• 100 g bolivinių balandų kruopų
• 2 kiaušinių
• 1 svogūno
• 3 skiltelių česnako
• žiupsnelio druskos
• žiupsnelio maltų juodųjų pipirų
• šlakelio alyvuogių aliejaus
Gaminame:
Bolivinių balandų kruopas išvirkite pagal ant pakuotės nurodytas instrukcijas ir palaukite, kol atvės. Dideliame dubenyje sumaišykite mėsą, kruopas, susmulkintą svogūną, kiaušinius bei prieskonius, iš šios masės rankomis suformuokite norimo dydžio kepsnelius ir iškepkite juos keptuvėje su įkaitintu alyvuogių aliejumi. Prie kepsnelių puikiai tiks mėgstamos salotos ar keptos bulvės.
Lęšių ir pievagrybių troškinys
Jums reikės:
• 150 g porų
• 1 a. š. druskos
• 100 g salierų šaknų
• 1 lapkotinio saliero gumbo (apatinės lapkočių dalies)
• 4 v. š. alyvuogių aliejaus
• 2 skiltelių česnako
• 1 a. š. tarkuotų imbierų
• ¼ a. š. maltų juodųjų pipirų
• 500 ml daržovių sultinio
• 250 g žaliųjų lęšių
• 350 g pievagrybių
• 50 g mažųjų špinatų
• 3 v. š. smulkintų šviežių petražolių
• 400 ml kokosų pieno
• 2 a. š. sezamų sėklų
Gaminame:
Parduotuvėse esame įpratę matyti salierų stiebus, tačiau salierų būna kelių rūšių. Šiam receptui prireiks šakninių salierų šaknų ir lapkotinių salierų apatinės stiebų dalies. Salierų šaknis nuplaukite ir supjaustykite kubeliais, o saliero širdį susmulkinkite nedideliais gabalėliais. Taip pat supjaustykite ir porus – rekomenduotina žiedeliais, tačiau galite ir pusžiedžiais. Puode įkaitinkite alyvuogių aliejų, suberkite susmulkintus porus, įberkite druskos ir porą minučių pakepinkite. Suberkite susmulkintus česnakus, tarkuotus imbierus, abiejų rūšių salierus, pamaišykite ir kepkite dar 5 minutes. Galiausiai viską užpilkite daržovių sultiniu, o kai jis užvirs, suberkite lęšius ir griežinėliais supjaustytus pievagrybius. Troškinkite daržoves apie 20 minučių, tada suberkite nuplautus špinatus, petražoles, supilkite kokosų pieną, dar 5 minutes patroškinkite ir nukelkite puodą nuo viryklės. Troškinį patiekite dubenėliuose, o kad būtų dar skaniau – kiekvieną porciją apibarstykite sezamų sėklomis.