Žuvies patiekalai – puikiai tinka ne tik maistingiems pietums, bet ir lengvai, tačiau gardžiai vakarienei. Pasigaminti subalansuotą ir skanų patiekalą iš žuvies ilgai neužtruks, o tinkamai paruošta žuvis tiesiog tirpsta burnoje. Be to, žuvis universaliai paruošiama ir puikiai dera prie įvairiausių ingredientų – šviežių daržovių, kruopų, bulvių, makaronų. Vaida Budrienė, prekybos tinklo „Iki“ komunikacijos vadovė, sako, kad žuvies lietuviai valgo vis daugiau, o pirkėjų krepšeliuose dažnai atsiduria ne tik tradicinis karpis, bet ir atlantinė menkė.
Valgyti – kelis kartus per savaitę
„Kad pirkėjai domisi sveika mityba, pastebime jau kurį laiką. Ši tendencija atsispindi ir pažvelgus į pirkinių krepšelius: juose atsiranda daugiau daržovių, ypač šiuo metu, kai pirkėjams siūlome šviežio derliaus daržo gėrybių: lietuviškų trumpavaisių agurkų, kelių rūšių lietuviškų pomidorų bei kitų, iš pietų atkeliavusių daržovių. Be to, pirkėjai nepamiršta ir mitybos specialistų rekomenduojamos žuvies. Būtent dėl šios priežasties esame paruošę gausų jos asortimentą: nuo tradicinio karpio, lašišos, iki juodojo paltuso ar atlantinės menkės, kurią vertina ir gyventojai“, – teigia V. Budrienė.
Vilma Juodkazienė, „Iki“ atstovė, sako, kad žuvis – ne tik visaverčių baltymų, bet ir įvairių mineralų bei vitaminų šaltinis, todėl ją rekomenduojama valgyti bent kelis kartus per savaitę po 100–150 gramų. Tokia žuvis kaip atlantinė menkė pasižymi puikia maistine verte: joje gausu baltymų, mažai sočiųjų riebalų. Taip pat joje yra vitamino B12, fosforo bei seleno. Be šių vitaminų ir mineralų, menkėje gausu omega-3 bei omega-6 riebalų rūgščių, beveik nėra cholesterolio. Ši žuvis, kaip ir visos baltos žuvys, pasižymi dar ir tuo, kad turi mažai kalorijų: 100 gramų šios žuvies galime rasti vos 92 kalorijas.
„Žuvyje esantys gyvūninės kilmės baltymai yra lengvai virškinami. Žinoma, gaminant žuvį vertėtų žinoti keletą esminių taisyklių, nuo kurių priklauso ne tik žuvies skonis, bet ir jos vertė. Sveikiausia žuvį kepti naudojant kuo mažiau riebalų, miltų ar džiūvėsėlių. O kad patiekalas su žuvimi įgautų dar daugiau vertingų medžiagų, verta ją derinti su daržovėmis, kruopomis“, – pasakoja V. Juodkazienė.
Kuo mažiau riebalų – tuo sveikiau
Kaip jau minėjo „Iki“ atstovė, pati sveikiausia žuvis – paruošta be papildomų riebalų, todėl vienas iš sveikiausių būdų ją paruošti – virti garuose. Virta ant garų žuvis nepraranda savo maistinių savybių. Kuomet žuvį verdame garuose, ji išlaiko sultingumą, struktūrą, skonines savybes bei joje išlieka daugiau vitaminų.
Kitas svarbus aspektas – žuvies virimo laikais, kurį reikėtų pasirinkti pagal žuvies dydį. Pusės kilogramo žuvį reikia virti iki pusvalandžio, o jeigu žuvis sveria iki kilogramo – šiek tiek daugiau. V. Juodkazienė atkreipia dėmesį, jei mėgstate ruošti žuvį orkaitėje – tokiu atveju itin svarbu pasirinkti tinkamą kepimo temperatūrą.
„165–180 laipsnių temperatūros visiškai užtenka žuvies kepimui. Esant galimybei, rekomenduoju kepti visą žuvį, nes tuomet ji išlaiko daugiau skonio ir yra sultingesnė nei kepta filė. Nors šis principas galioja ir daugeliui kitų paruošimo būdų, tačiau aktualiausias jis tuomet, kai žuvis yra kepama ant grotelių. Visais gaminimo atvejais svarbu, kad žuvis neperkeptų, neišsausėtų, būtų kuo mažiau apskrudusi“, – pasakoja V. Juodkazienė.
„Iki“ atstovė dalijasi ir keliais paprastai bei greitai pagaminamais receptais su menke.
Graikijos įkvėptos salotos su menke
Jums reikės:
300 g menkės gabalėlio
¼ a. š. druskos
2–3 v. š. alyvuogių aliejaus
Salotoms:
200 g smulkintos fetos
250 g ketvirčiais supjaustytų vyšninių pomidorų
100 g susmulkintų raudonųjų svogūnų
100 g susmulkintų agurkų
100 g susmulkintų geltonųjų paprikų
10 juodųjų alyvuogių
2 v. š. alyvuogių aliejaus
1 v. š. citrinų sulčių
¼ a. š. druskos
¼ a. š. maltų pipirų
1 a. š. smulkintų šviežių raudonėlių lapelių
2 v. š. smulkintų petražolių
Gaminame:
Įkaitinkite aliejumi išteptą keptuvę, sudėkite menkę ir kepkite 6–8 minutes vieną pusę ir 2–3 minutes kitą pusę. Tada atsargiai išimkite žuvį iš keptuvės, apibarstykite druska ir palikite atvėsti. Salotoms skirtus ingredientus sudėkite į salotinę, išmaišykite ir galiausiai sudėkite mažais gabalėliais susmulkintą menkę.
Žuvienė
Jums reikės:
kelių gabalėlių menkės
2 svogūnų
3 lauro lapų
30 g krapų
žiupsnelio druskos
žiupsnelio pipirų
Gaminame:
Svogūną ir krapus susmulkinkite. Užvirinkite puodą su vandeniu ir sudėkite žuvį. Virkite 10 minučių. Tuomet suberkite smulkintą svogūną, laupo lapus, įberkite druskos bei pipirų ir virkite dar 15 minučių. Galiausiai nukelkite puodą nuo ugnies. Paskutinis akcentas – suberkite smulkintus krapus. Į žuvienę galite įdėti morkų, bulvių bei kitų daržovių, tačiau tikroji žuvienė yra gaminama iš žuvies, svogūno, pipirų, lauro lapų ir krapų.
Ryžiai su menke
Jums reikės:
350 g menkės
100 g morkų
2 svogūnų
1 skiltelės česnako
150 g brokolių
2 cm imbiero
300 g virtų ryžių
1 kiaušinio
žiupsnelio druskos
1 v. š. sezamų aliejaus
2 v. š. sojų padažo
šviežiai maltų juodųjų pipirų
2 v. š. alyvuogių aliejaus
2 v. š. smulkintų petražolių
Gaminame:
Didelėje keptuvėje įkaitinkite 2 šaukštus alyvuogių aliejaus. Susmulkinkite žuvį ir vartydami kepkite apie kelias minutes. Jai apkepus sudėkite į tuščią indą. Keptuvėje kepkite lazdelėmis pjaustytas morkas, kol jos šiek tiek suminkštės. Tuomet suberkite smulkintą svogūną, brokolius, česnaką bei sutarkuotą imbierą ir viską kepkite apie 2 minutes. Suberkite virtus ryžius ir maišydami kepkite dar keletą minučių. Kai ryžiai pakeis spalvą, sustumkite keptuvės turinį į šonus ir viduryje padarykite tarpą. Į jį supilkite plaktą kiaušinį. Netrukus viską gerai išmaišykite. Galop į keptuvę vėl sudėkite menkę ir dar kartą viską išmaišykite. Pagardinkite druska, sezamų aliejumi, pipirais, sojų padažu bei petražolėmis ir patiekite. Skanaus!