Jeigu norite į savo racioną įtraukti daugiau augalinės kilmės maisto, lęšiai – puikus pasirinkimas tiek maistingiems pietums, tiek vakarienei. Šiuose nedideliuose ankštiniuose augaluose yra baltymų ir skaidulų, juos lengva paruošti, be to, lęšiai pasižymi ir ypatingu skoniu. Vaida Budrienė, prekybos tinklo „Iki“ komunikacijos vadovė, sako, kad sveikatai naudingas maistas, toks kaip lęšiai, dažnai patenka į pirkėjų krepšelius.
Skirtingos rūšys – skirtingi skoniai
„Įvairiausios maistingos kruopos ar lęšiai – mėgstami pirkėjų. Būtent todėl esame paruošę gausų jų asortimentą: nuo konservuotų, žaliųjų iki ekologiškų raudonųjų lęšių. O skubantiems, tačiau ieškantiems sveikesnių alternatyvų paruošėme ir kulinarijos naujovių. Viena jų – nuo seno lietuvių pamėgti, tradiciniai Žemaičių blynai, įdaryti lęšiais“, – teigia V. Budrienė.
„Iki“ atstovė Vilma Juodkazienė, sako, kad lęšiai pasižymi ypatinga nauda sveikatai. Lęšiuose gausu skaidulų, folio rūgšties ir kalio, todėl jie yra puikus pasirinkimas norint pagerinti širdies veiklą, kraujospūdį bei valdyti cholesterolio kiekį kraujyje. Lęšiuose yra gausu geležies, vitamino B1, kuris padeda palaikyti pastovų širdies ritmą. Lęšių įtraukimas į kasdienę mitybą gali padėti kovoti su stresu, nemiga. Be to, lęšiai gerina bendrą organizmo tonusą bei stiprina imunitetą. Lęšiuose gausu ląstelienos ir beveik nėra riebalų. Lęšiuose yra nedaug kalorijų. 100 gramų jų yra vos 116,4.
„Lęšiai – itin palankus ingredientas. Juos galima labai įvairiai įtraukti į racioną ir netgi keisti jais tradiciniuose patiekaluose naudojamą mėsą. Vis dėlto – tai savito skonio ingredientas, todėl prieš leidžiantis į eksperimentus reikėtų pagalvoti apie galutinį patiekalo variantą. Skirtingų rūšių lęšiai pasižymi skirtingomis skoninėmis savybėmis. Pavyzdžiui, rudųjų lęšių skonis yra pakankamai žemiškas, žalieji lęšiai kažkiek primena pipirą, o raudonieji yra pakankamai saldūs“, – pasakoja „Iki“ atstovė.
Kur juos panaudoti?
Anot V. Juodkazienės, lęšiai mėgstami ir Europos šalyse, Australijoje, ir Amerikoje, visgi, bene daugiausiai jų valgoma yra Indijoje. Beveik kiekviename tradiciniame indiškame meniu yra bent vienas lęšių patiekalas. Be to, jie yra svarbus maistinių medžiagų šaltinis milijonams šios šalies vegetarų. Indijoje lęšių auginimas prasidėjo dar 2500 m. pr. Kr. Šiuo metų lęšių šioje šalyje auginama daugiau nei 50 skirtingų veislių.
„Lęšiai kulinarijoje panaudojami labai įvairiai. Iš jų verdamos košės, lęšiai naudojami įvairiausioms sriuboms ar troškiniams virti, jais galima gardinti karius. Be to, vegetarai ar veganai iš lęšių kepa kepsnius ar kotletus. Lęšiai gali būti naudojami ir kaip garnyras, ir kaip pagrindinis patiekalas. Jie puikiai dera su įvairiausios rūšies mėsa, žuvimi, baklažanais, svogūnais, česnakais, špinatais, ožkos sūriu ar feta, pomidorais, paprikomis. Lęšius skanu gardinti citrinos sultimis, petražolėmis, prie jų labai dera ir čiobreliai, imbieras, ciberžolė“, – kalba „Iki“ ekspertė.
Be to, lęšius paprasta ir paruošti. Nebūtina, bet prieš ruošiant lęšius galima pamirkyti vandenyje – taip sutrumpinamas jų virimo laikas. Prieš gaminant lęšius reikėtų nuplauti šaltu vandeniu, nuskalauti ir nusausinti, tuomet virti pasūdytame vandenyje. Paprastai lęšiai verda apie 15–20 minučių.
„Iki“ ekspertė dalijasi ir trimis nepaprasto skonio receptais su lęšiais.
Raudonųjų lęšių troškinys su mėsos kukuliais
Jums reikės:
• 350 g raudonųjų lęšių
• 200 g svogūnų
• 2 česnako skiltelių
• 1 a. š. druskos
• 1 a. š. ciberžolių
• 1 a. š. rūkytos maltos paprikos
• ¼ a. š. kajeno pipirų
• 1 skardinės konservuotų pomidorų
• 400 ml vandens
• 2 v. š. alyvuogių aliejaus
• 150 g. šviežių špinatų
Mėsos kukuliams:
• 250 g maltos veršienos
• 1 mažo svogūno
• 2 skiltelių česnako
• 1 kiaušinio
• 3 v. š. džiūvėsėlių
• 100 ml pieno
• ½ a. š. druskos
• ¼ a. š. juodųjų pipirų
Gaminame:
Į maltą veršieną įmaišykite susmulkintą svogūną bei išspaustą česnaką, įmuškite kiaušinį, suberkite džiūvėsėlius, pagardinkite druska, juodaisiais pipirais ir užpilkite pienu. Viską gerai išmaišykite ir iš gautos masės suformuokite mėsos kukulius. Keptuvėje įkaitinkite alyvuogių aliejų ir vartydami apie 7–8 minutes kepkite mėsos kukulius, kol jie iš visų pusių gražiai apkeps. Į puodą su įkaitintu aliejumi suberkite susmulkintus svogūnus ir kepkite, kol jie suminkštės. Tuomet berkite susmulkintą česnaką, kajeno pipirus bei rūkytą papriką. Vos pajusite atsiskleidžiantį aromatą, sudėkite į puodą lęšius, užpilkite juos vandeniu bei sutrintais konservuotais pomidorais ir viską troškinkite apie 10 minučių. Prieš baigiant troškinti, į puodą suberkite ciberžoles bei špinatus. Troškinį patiekite su mėsos kukuliais.
Lęšių troškinys su grybais ir polenta
Jums reikės:
• 200 g lęšių
• 150 g svogūnų
• 2 skiltelių česnako
• 100 g morkų
• 1 a. š. rūkytos maltos paprikos
• ½ a. š. maltų kalendrų
• 1 džiovintos aitriosios paprikos
• ¼ a. š. maltų juodųjų pipirų
• 1 a. š. druskos
• 500 ml vandens
• 250 g pievagrybių
• 4 v. š. alyvuogių aliejaus
• 250 g polentos (kukurūzų kruopų)
• 1 a. š. sviesto
• 2 v. š. tarkuoto parmezano sūrio
• šviežių petražolių, raudonėlių ir baziliko lapelių
Gaminame:
Keptuvėje įkaitinkite 2 šaukštus alyvuogių aliejaus ir pakepinkite susmulkintus svogūnus apie 5 minutes. Į keptuvę suberkite susmulkintą česnaką, supjaustytas morkas, apibarstykite kalendromis, juodaisiais pipirais bei susmulkinta aitriąja paprika ir maišydami viską kepkite aukštoje temperatūroje apie 1–2 minutes. Tuomet į keptuvę sudėkite lęšius, užpilkite vandeniu, įberkite druskos bei rūkytos paprikos ir troškinkite apie 20 minučių. Kol lęšiai troškinasi, paruoškite pievagrybius. Kitoje keptuvėje įkaitinkite 2 šaukštus alyvuogių aliejaus ir iš abiejų pusių apkepkite griežinėliais supjaustytus grybus. Išvirkite polentą pasūdytame vandenyje, naudodamiesi instrukcijomis ant pakuotės. Košei baigiant virti, įdėkite sviestą, suberkite didžiąją dalį turimo tarkuoto parmezano sūrio ir viską gerai išmaišykite. Patiekite lęšių troškinį su polenta bei pievagrybiais, apibarstykite likusiu tarkuotu parmezano sūriu bei šviežiomis žolelėmis pagal skonį.
Lęšių troškinys su daržovėmis ir dešrelėmis
Jums reikės:
• 200 g žaliųjų lęšių
• 100 g svogūnų
• 100 g morkų
• 150 g cukinijų
• 200 g saldžiųjų bulvių
• 2 saujų pjaustytų „kale“ kopūsto lapų
• 3 skiltelių česnako
• 1 a. š. druskos
• ½ a. š. maltų kmynų
• ¼ a. š. maltų juodųjų pipirų
• ½ a. š. maltų aitriųjų paprikų
• 4 šaltai rūkytų dešrelių
• 3 v. š. alyvuogių aliejaus
• 2 v. š. smulkintų petražolių
• 1.2 l vandens
Gaminame:
Keptuvėje įkaitinkite alyvuogių aliejų ir apie 3 minutes pakepinkite susmulkintus svogūnus. Apibarstykite kmynais, juodaisiais pipirais, aitriosiomis paprikomis, išspauskite česnaką ir maišydami trumpai apkepkite aukštoje temperatūroje. Suberkite kubeliais supjaustytas saldžiąsias bulves bei morkas ir kepkite dar 5 minutes. Tuomet į keptuvę supilkite vandenį, suberkite lęšius, supjaustytas dešreles, cukinijas ir troškinkite apie 15 minučių. Galiausiai sudėkite „kale“ kopūsto lapus ir patroškinkite dar 5 minutes. Prieš patiekiant, papuoškite troškinį petražolėmis.