Kaitrios dienos – puiki proga pasimėgauti lengvesniais, vegetariškais daržovių patiekalais. Sveikuoliški cukinijų makaronai, daržovių dubenėliai su ryžiais, šaltos sriubos – kepinant saulei atgaivins tiek vegetarus, tiek visavalgius. Be to, lengvų vegetariškų ar veganiškų patiekalų namuose pasigaminti labai paprasta. O ypač dabar, kai galime mėgautis šviežių daržovių ir vaisių derliumi. Vaida Budrienė, prekybos tinklo „Iki“ komunikacijos vadovė, sako, kad lietuviai valgo vis daugiau daržovių, seka mitybos tendencijas, tarp pirkėjų populiarėja fleksitarinė mityba.
„Daržovės ir vaisiai – neatsiejama kasdienio krepšelio dalis. Ypač Lietuvoje užaugintos gėrybės sulaukia išskirtinio pirkėjų dėmesio: pavyzdžiui, šiuo metu galime pasiūti šviežių lietuviškų bulvių, morkų, šilauogių, svogūnų, obuolių, kitų vaisių, uogų ir daržovių. Neseniai lentynas pasiekė ir iš egzotiškų kraštų atgabentos šviežio derliaus figos. Skubantiems pirkėjams siekiame pasiūlyti ir jau paruoštų, fleksitarams ir vegetarams tinkamų vartoti patiekalų. Šią vasarą pristatėme plovą su sojomis, kuris sulaukė pirkėjų dėmesio“, – teigia V. Budrienė.
Organizmą aprūpinkite skaidulomis
Vilma Juodkazienė, prekybos tinklo „Iki“ atstovė, sako, kad į racioną įtraukti daug vaisių, daržovių, grūdinės kilmės produktų – svarbu. Mat juose gausu ne tik antioksidantų, bet ir organizmui reikalingų skaidulų.
„Skaidulos yra įvairiapusiškai naudingos mūsų organizmui, jos taip pat suteikia didesnį sotumo jausmą. Geriausias būdas vartoti daugiau skaidulų – valgyti įvairiausius vaisius, uogas. Sėklos – taip pat puikus užkandis. Nepamirškite jų įberti į salotas ar troškinius, o galbūt atsineškite į darbą kartu su migdolais ar kitais riešutais. Visuomet rinkitės neskaldytus grūdus vietoj skaldytų ir valytų. Išmėginkite bolivines balandas, miežius, ruduosius ryžius ar bulguro kviečius. Valgykite daugiau avokadų, pradėkite rytą su avižų koše, dažniau gaminkite lęšius ir pupeles. Nepamirškite gerti pakankamai vandens“, – sako ji.
Nepamiškite sriubų, daržoves kepkite ant grilio
Karštą dieną puikiai tinka ir įvairiausios sriubos. Ir nesvarbu, ar jas gaminsite karštas, ar šaltas.
„Sriubos yra lengvai virškinamos, jose gausu vandens, tai puikus mineralų ir elektrolitų šaltinis. Priklausomai nuo naudojamų produktų ir gaminimo būdo, jos gali aprūpinti vitaminais, kurie yra būtini karštomis vasaros dienomis. Jeigu tradiciniai šaltibarščiai pabodo, pasigaminti galite ir šaltą agurkų ar cukinijų sriubą. Jų lengvus aromatus gali papildyti gaivūs mėtos lapeliai, o įpylus truputį grietinės ar moliūgų sėklų aliejaus, jos bus kiek sodresnės ir sotesnės. Jeigu visgi renkatės gaminti karštas sriubas. Papildykite jas aštriais priedais. Imbierai ir aitriosios paprikos skatina prakaitavimą, kuris vėsina kūną“, – sako V. Juodkazienė.
Žinoma, pietūs ar vakarienė lauke dažnai neįsivaizduojama ir be grilio patiekalų. Visgi, karštą dieną vietoj tradicinių šašlykų geriau ruoškite daržoves. Pavyzdžiui, keptų pomidorų, cukinijų, baklažanų, svogūnų ir paprikų iešmeliai yra itin skanūs bei lengvai ir greitai paruošiami. Pasak „Iki“ atstovės, keptą baklažaną ar papriką taip pat galite paversti į nuostabaus skonio šaltus garnyrus. Marinuokite ir patiekite baklažanus su česnakais, balzaminiu actu ir alyvuogių aliejumi, o paprikas – su česnakais ir actu.
V. Juodkazienė dalijasi ir dar keliais vegetariškais receptais, kurie puikiai tiks karštą dieną.
Citrininė lęšių sriuba
Jums reikės:
1 citrinos
1 svogūno
2 skiltelių česnako
2 morkų
1l daržovių sultinio
250 g lęšių
1⁄2 kopūsto galvos
5g šviežių kalendrų lapelių
šlakelio alyvuogių aliejaus
žiupsnelio maltų kmynų
žiupsnelio ciberžolių
žiupsnelio druskos
žiupsnelio maltų juodųjų pipirų
Gaminame:
Dideliame puode įkaitinkite alyvuogių aliejų. Suberkite susmulkintą svogūną bei morkas. Apibarstykite druska, pipirais ir kepkite, kol daržovės suminkštės. Į keptuvę suberkite smulkintas česnako skilteles, kmynus bei ciberžoles. Į puodą supilkite daržovių sultinį, suberkite lęšius ir virkite 35–40 minučių. Į puodą su kruopomis suberkite smulkintą kopūstą ir virkite dar 5 minutes. Įspauskite citrinos sultis ir pa- ragaukite – jei reikia, papildomai įberkite druskos, pipirų. Sriubą patiekite papuoštą kalendromis ir citrinos griežinėliais.
Cukinijų makaronai su mėtomis
Jums reikės:
350 g cukinijų
100 g tarkuoto parmezano sūrio
2 v. š. citrinų sulčių
1 v. š. alyvuogių aliejaus
2 v. š. mėtų lapelių
žiupsnio druskos
žiupsnio maltų pipirų
Gaminame:
Nuplaukite cukinijas ir naudodamiesi spiraliniu pjaustikliu supjaustykite plonomis, spagečius primenančiomis juostelėmis. Pagardinkite druska su pipirais, užpilkite alyvuogių aliejaus, citrinų sulčių, užberkite mėtų lapelių. Viską gerai išmaišykite ir gausiai apibarstykite šviežiai tarkuotu sūriu.
Budos dubuo su bolvine balanda
Jums reikės:
100 g bolivinės balandos
100 g virto tofu
1 avokado
1 kivio
100 g ridikėlių
2 žaliųjų pomidorų
1 žaliosios citrinos
100 g mažų špinatų lapelių
1 šviežio agurko
2 v. š. smulkintų mėtų lapelių
Pabarstymui:
1 a. š. šviesių sezamo sėklų
1 a. š. juodų sezamo sėklų
2 v. š. kedro riešutų
Padažui:
1 a. š. Dižono garstyčių
100 ml alyvuogių aliejaus
žiupsnelio Himalajų druskos
½ citrinos sulčių
Gaminame:
Padažui skirtus ingredientus sudėkite į stiklainį, jį uždarykite ir stipriai pakratykite. Bolivinę balandą nuplaukite ir išvirkite pagal ant pakuotės nurodytas instrukcijas. Avokadą perpjaukite, išimkite kauliuką ir nulupkite. Smulkiai supjaustykite arba sutarkuokite ridikėlius, nulupkite ir perpjaukite pusiau kivį, pomidorus, agurką bei žaliąją citriną supjaustykite griežinėliais, o tofu – kubeliais. Daržoves, vaisius, sūrį, bolivinės balandos kruopas, špinatų bei mėtų lapelius sudėkite į dubenį, užpilkite paruoštu padažu ir apibarstykite sezamo sėklomis bei kedro riešutais.