Lapkričio 8-ąją švenčiama Europos sveikos mitybos diena. Šią dieną europiečiai skatinami maitintis sveikai, organizuojami renginiai, kuriuose pasakojama apie tinkamos mitybos principus. Vaida Budrienė, prekybos tinklo „Iki“ komunikacijos vadovė sako, kad į sveiką mitybą pastaruoju metu didesnį dėmesį kreipia ir pirkėjai – valgo daugiau subalansuotam racionui palankių šviežių produktų, populiarėja ekologiškų produktų kategorija.
„Subalansuotam valgiaraščiui užtikrinti gyventojai turi platų įvairiausių produktų pasirinkimą. Sveikatingumo tendencijas perimančių tinklo pirkėjų krepšeliuose atsiduria mėsa ir žuvis, pieno, grūdiniai produktai, taip pat vaisiai ir daržovės. Pastaruoju metu dėmesio sulaukia ir ekologiškas maistas, kurio asortimentą esame paruošę itin įvairų: nuo pieno, mėsos iki saldumynų ir netgi gėrimų. Populiariausios prekės yra ekologiška varškė, natūralus jogurtas, vištų kiaušiniai, viso grūdo duona“, – teigia V. Budrienė.
Vilma Juodkazienė, prekybos tinklo „Iki“ maisto ekspertė, sako, kad sveika mityba priklauso nuo to, ar žmogus suvartoja jam būtinų maisto medžiagų: baltymų, riebalų, angliavandenių, skaidulų bei įvairių vitaminų, todėl norint užtikrinti subalansuotą mitybą reikia valgyti kuo įvairesnį maistą.
Įpročius formuoti nuo mažens. Kaip teigia ekspertė, teisingi mitybos įpročiai, įgyti vaikystėje, greičiausiai išliks ir suaugus. Lengviausia juos įtvirtinti nuo mažens gaminant kartu su vaikais. Laiko praleidimas virtuvėje ir naujų receptų ruošimas padeda pažinti įvairių rūšių maisto produktus, vaisius ir daržoves bei suformuoti subalansuotos mitybos įpročius.
Valgykite daug vaisių ir daržovių. Remiantis rekomendacijomis, daržoves ir vaisius reikėtų valgyti ne mažiau kaip penkis kartus per dieną – jų suvartoti reikėtų bent 400 gramų. Daržovių rekomenduojama valgyti: apie 3–5, o vaisių – 2–4 porcijas. Daržovės ir vaisiai gali būti tiek apdoroti, tiek švieži ar rauginti.
Įtraukite grūdinių kultūrų. Grūdinių kultūrų produktai, tokie kaip duona, kruopos, yra itin reikalingi. Rekomenduojama grūdinės kilmės maistą vartoti bent kelis kartus per dieną. Tam, kad organizmą aprūpintumėte reikiamomis medžiagomis, reikėtų rinktis viso grūdo produktus. Mat juose yra daugiau skaidulinių medžiagų, mineralų bei vitaminų.
Naudokite mažiau cukraus. Jeigu siekiate sveikiau maitintis, maistą saldinti galima natūraliu, šviežiu medumi. Cukrų taip pat pakeisti galima ir agavų sirupu – jis suteikia saldumo ir turi pakankamai neutralų skonį. Dar vienas ingredientas yra klevų sirupas, kuris gaminiams taip pat suteikia švelnaus, bet kartu ir intensyvaus skonio. Jeigu norima visiškai atsisakyti saldiklių, desertus ar rytinę košę galima saldinti džiovintomis uogomis ar vaisiais.
Nepamirškite vandens. Kaip teigia V. Juodkazienė, į kasdienį racioną turi būti įtrauktos ne tik daržovės, vaisiai, grūdiniai ir kiti produktai, bet ir vanduo, kurio per dieną reikėtų išgerti apie 2 litrus. Geriant pakankamai vandens išvengsite dehidratacijos. Be to, vanduo padeda kūnui palaikyti normalią temperatūrą.
Aktyvus gyvenimo būdas – svarbu. Pasak maisto ekspertės, svarbu ne tik subalansuota mityba, bet ir aktyvesnis gyvenimo būdas, todėl rytą geriausia pradėti nuo lengvos mankštos. Vaikščiojamas yra taip pat geras būdas pajudėti. Jeigu dirbate sėdimą, darbą kas valandą taip pat skaitinama bent 5 ar 10 minučių pakilti nuo stalo ir pasivaikščioti ar pasimankštinti.
Sveikas maistas – irgi gali būti skanus
Gabrielė Žutautaitė, maisto tinklaraščio „Pusryčiams“ autorė bei prekybos tinklo „Iki“ ambasadorė sako, kad kurdama receptus savo tinklaraščiui nevengia subalansuotos mitybos taisyklių. Pavyzdžiui, neseniai ji pradėjo maisto gaminimo iššūkį ir nenaudoja cukraus. Visgi, kaip teigia tinklaraštininkė, sveikas maistas neturi būti beskonis. Todėl ruošdama sveikuoliškus receptus cukrų ji keičia bananais, gardina cinamonu.
„Neseniai atradau ir itin gardžių pusrytinių blynų su bananais receptą. Auksinė taisyklė: kuo labiau bananai sunokę, tuo juose daugiau cukraus. Taigi, norint saldžių ir skanių blynų, reikėtų rinktis labiausiai sunokusius ar net pernokusius bananus. Tokius vaisius lengva sutrinti ir nereikia naudoti papildomo cukraus – jo užteks iš pačių bananų“, – teigia G. Žutautaitė.
Pasak jos, pusrytiniai blynai paruošti nenaudojant jokių įmantrių priedų: jie paprasčiausiai pertepti cinamoniniu jogurtu, o dar intensyvesniam skoniui į tešlą tinklaraštininkė įmaišė deginto sviesto. Užtrunka vos kelias minutes, o kvapas – nuostabus, sako G. Žutautaitė ir dalijasi nepaprasto skonio blynų receptu.
Bananų blynai su degintu sviestu
Blynams jums reikės:
1 labai sunokęs bananas
1 kiaušinis
40 g sviesto
120 ml mėgstamo pieno
100 g miltų
½ a. š. kepimo miltelių
Žiupsnis cinamono
Žiupsnis druskos
Pagardinimui (nebūtina):
3 v. š. graikiško jogurto
Klevų sirupo / pagal skonį ir mėgstamą saldumą
Cinamono / pagal skonį
Pagaminimas:
Paruoškite degintą sviestą. Ant nedidelės kaitros lydykite sviestą tol, kol šis paviršiuje ims burbuliuoti. Netrukus sviestas ims tamsėti – nuimkite nuo kaitros, kai spalva primins gintarinę. Iškart perpilkite į kitą indą ir palikite trumpam atvėsti. Ruoškite likusią tešlą. Sutrinkite bananą, į jį įplakite kiaušinį. Įdėkite druskos, cinamono, supilkite pieną, gerai išmaišykite.
Įsukite su kepimo milteliais sumaišytus miltus. Jeigu naudojate papildomus priedus (riešutus, uogas, šokolado gabalėlius), juos taip pat įmaišykite dabar. Galiausiai atsargiai įsukite sviestą. Blynus kepkite sausoje nepridegančioje keptuvėje. Jeigu nesate tikri dėl keptuvės paviršiaus, ją pirmąkart patepkite labai plonu aliejaus sluoksniu – kitiems kartams to tikrai nebeprireiks. Serviruokite su graikišku jogurtu arba cinamoniniu jo padažu: kelis šaukštus jogurto išmaišykite su žiupsniu cinamonu ir klevų sirupu. Šalia taip pat tiks mėgstamos uogos ar bananai. Skanaus!