Norite valgyti ir sveikai, ir skaniai – tuomet papildykite savo valgiaraštį augalinės kilmės produktais: vaisiais, daržovėmis, uogomis, ankštiniais augalais, riešutais ir sėklomis. Vaisiai ir daržovės atlieka vieną svarbiausių vaidmenų mūsų mityboje. Galbūt todėl juos kasdien į savo racioną rekomenduoja įtraukti mitybos specialistai. Vaida Budrienė, prekybos tinklo „Iki“ komunikacijos vadovė, sako, kad be vaisių ir daržovių kasdienis pirkėjų krepšelis neapsieina. Dėmesio sulaukia ir kiti augalinės kilmės produktai – kruopos ar mėsos alternatyvos.
Baltymai – augalinės kilmės maiste
„Daržovės ir vaisiai – populiarūs visais sezonais, tiesa, pavasarį, kai parduotuvių lentynose pasirodo šviežio derliaus sodo ir daržo gėrybės, vaisiai ir daržovės tarp tinklo pirkėjų sulaukia dar didesnio dėmesio, be to, stengiamės pasiūlyti ir prieinamą jų kainą. Pastebime, kad šviežio derliaus daržovės sudaro didelę kasdienio pirkinių krepšelio dalį. Susidomėjimo sulaukia ir ekologiškos kruopos, riešutai, džiovinti vaisiai, augalinės kilmės gėrimai ar sūriai, tokie kaip tofu“, – teigia V. Budrienė.
„Iki“ vaisių ir daržovių skyriuje dirbanti Jolanta Sabaitienė pasakoja, kad daugumą vaisių ir daržovių sudaro net 80–90% vandens, todėl jie mažai kaloringi, padeda palaikyti organizmo hidrataciją bei optimalų svorį. Visiems pravartu žinoti, kad ideali dienos vaisių ir daržovių dozė – 5 porcijos. Trys iš jų turėtų atitekti daržovėms, dvi – vaisiams. Be to, rekomenduojama šias gėrybes įtraukti į pagrindinių patiekalų sudėtį.
Visgi, įprastos mitybos atveju didžiąją dalį baltymų žmogus gauna iš mėsos ir gyvūninės kilmės produktų, o jų atsisakius iškyla grėsmė šių medžiagų pristigti. Tačiau tų pačių baltymų galima rasti gausybėje augalinės kilmės produktų, pavyzdžiui, lęšiuose, avinžirniuose, speltose, žirniuose, bolivinėse balandose, sojų varškėje – tofu ar kvietiniame mėsos pakaitale – seitane. Tačiau skirtinguose produktuose baltymų kiekis skiriasi. Pavyzdžiui, 100 gramų seitano yra 25 g baltymų, o tame pačiame kiekyje tofu jų šiek tiek mažiau – nuo 10 iki 19 gramų.
Dar kelios įžvalgos
J. Sabaitienė dalijasi ir dar keliomis įžvalgomis apie augalinį maistą.
Vitaminai. Daug organizmui būtinų vitaminų, tokių kaip B12 ir D3, galima gauti beveik vien tik iš gyvūninės kilmės produktų: mėsos, žuvies, kiaušinių, jų trynių ar pieno produktų. Bet tiems, kurie jų atsisakė, rekomenduojama valgyti šiais vitaminais praturtintus pusryčių dribsnius, duoną ar sojų produktus, taip pat dažniau būti saulėje.
Angliavandeniai. Žmonės, pradėję praktikuoti vegetarišką ar veganišką mitybą, neretai padaugina angliavandenių, nes mėsą dažnai pakeičia patiekalai su makaronais, miltais, duona ar cukrumi. Kita vertus, neprašausite pasirinkę visų grūdo dalių kruopas – miežius, soras, bolivines balandas ar bulgurą, nes su jomis gausite ne tik tinkamą dozę angliavandenių, bet ir kitų vertingų maistinių medžiagų.
Kaip tarpusavyje derinti maisto produktus? Mitybos specialistai neturi vieningos nuomonės, kuriuo paros metu valgyti daugiau baltymų, angliavandenių ar riebalų. Vienaip ar kitaip, siūloma dieną pradėti nuo daugiau baltymų turinčių maisto produktų. Be to, pirmoje dienos pusėje reikėtų dažniau mėgautis vaisiais, turinčiais vitamino C. Pietums geriausia valgyti patiekalus, turinčius kuo įvairesnių mikroelementų. Pavyzdžiui, žirniai, tofu ar seitanas suteiks baltymų, avokadai – gerųjų riebalų, o bulguro ar bolivinių balandų kruopos – gerųjų angliavandenių. Dienos pabaigoje kūnui būtina atsigauti ir atstatyti išnaudotos energijos lygį, todėl reikėtų organizmui suteikti baltymų, angliavandenių ir gerųjų riebalų – visko su saiku, žinoma. Tofu, pupelės, lęšiai, avinžirniai bei graikiniai riešutai puikiai tinka vakarienei, kadangi neapsunkina, bet ir suteikia organizmui reikiamų medžiagų bei energijos iki pat kito ryto.
„Iki“ atstovė dalijasi ir trimis vegetariškais receptais.
Kreminė lęšių ir žirnių sriuba
Jums reikės:
• 80 g svogūnų
• 2 skiltelių česnako
• 60 g morkų
• 60 g salierų
• 1 a. š. maltų raudonųjų paprikų
• 150 g konservuotų žaliųjų žirnelių
• 200 g konservuotų lęšių
• 1 l daržovių sultinio
• ¼ a. š. druskos
• ¼ a. š. maltų juodųjų pipirų
• 1 v. š. smulkintų šviežių petražolių
• 1–2 v. š. alyvuogių aliejaus
• 4 mėgstamos duonos riekelių
Gaminame:
Nulupkite ir susmulkinkite daržoves: svogūnus, morkas, salierus bei česnaką. Puode įkaitinkite šaukštą alyvuogių aliejaus, suberkite svogūnus ir porą minučių juos pakepinkite. Suberkite česnaką,
morkas, salierus, dar porą minučių pakepinkite, tuomet suberkite maltas paprikas, žirnius ir lęšius. Viską užpilkite daržovių sultiniu, sumažinkite kaitrą ir virkite 15–20 minučių. Pagardinkite sriubą pipirais ir druska (prieš sūdant, paragaukite – jei sultinys pakankamai sūrus, druskos gali ir nereikėti). Viską sutrinkite elektriniu trintuvu iki vientisos, kreminės masės ir patiekite su petražolėmis bei mėgstamos duonos riekelėmis.
Bolivinių balandų sriuba
Jums reikės:
• 100 g svogūnų
• 100 g morkų
• 2 skiltelių česnako
• 1 saujos šviežių špinatų
• 2 v. š. alyvuogių aliejaus
• ½ a. š. džiovintų raudonėlių
• 200 ml luptų pomidorų savo sultyse
• 70 g bolivinių balandų
• 800 ml daržovių sultinio
• 1 a. š. druskos
Gaminame:
Nuskuskite ir kubeliais supjaustykite morkas, pasmulkinkite pomidorus ir smulkiai supjaustykite svogūnus. Puode įkaitinkite alyvuogių aliejų ir porą minučių pakepinkite svogūnus. Įspauskite česnakus, suberkite morkas, pomidorus, pagardinkite raudonėliais ir maišydami viską troškinkite apie 5 minutes. Po tekančiu vandeniu nuplaukite bolivines balandas, suberkite jas į puodą su daržovėmis ir užpilkite sultiniu. Kai sriuba užvirs, sudėkite pasmulkintus špinatų lapus ir virkite dar 15 minučių, kol visos daržovės suminkštės.
Įdarytos paprikos
Jums reikės:
• 1 kg raudonųjų paprikų
• 200 g ryžių
• 100 g smulkintų svogūnų
• 3 skiltelių česnako
• 100 g žaliųjų pupelių
• 200 g kubeliais pjaustytų pomidorų
• 100 g konservuotų saldžiųjų kukurūzų
• 2 v. š. smulkintų petražolių
• 1 a. š. druskos
• 2 v. š. alyvuogių aliejaus
Gaminame:
Supjaustykite nuplautas paprikas, nupjaukite viršūnėles, bet jų neišmeskite, pašalinkite sėklas. Pasūdytame vandenyje pusiau kietai išvirkite ryžius ir palikite atvėsti. Keptuvėje įkaitinkite alyvuogių aliejų, sudėkite svogūną ir pakepinkite apie 3 minutes. Tada sudėkite susmulkintus česnakus, kepkite apie pusę minutės ir suberkite pomidorus bei žaliąsias pupeles. Patroškinkite viską apie 5 minutes, nukelkite keptuvę nuo kaitros ir į daržoves sudėkite smulkintas petražoles, kukurūzus ir prieš tai išvirtus ryžius. Viską išmaišykite, jei reikia, įberkite dar druskos ir paruoštu įdaru prikimškite paprikas. Uždėkite paprikų kepurėles, pašaukite į orkaitę ir kepkite 25 minutes 180 °C temperatūroje.