Vasariui einant į pabaigą jaučiamos pavasario nuotaikos, todėl nenuostabu, kad vis dažniau lengvumo ir spalvų norisi ne tik spintose, bet ir lėkštėse. Į kasdienę mitybą įtraukiame daugiau šviežių daržovių ir žalumynų. Juolab kad parduotuvėse jau pasirodė ir pirmosios šviežio derliaus lietuviškos daržovės. Vaida Budrienė, prekybos tinklo „Iki“ komunikacijos vadovė, sako, kad dar vasario viduryje parduotuvėse jau galima rasti šviežių, lietuviškų agurkų, kurie tik pasirodę lentynose tarp pirkėjų tampa tikrų tikriausiu hitu.
Vaisiai ir daržovės – ir užkandis, ir pagrindinis patiekalas
„Šviežios daržovės tarp lietuvių populiarios išlieka ištisus metus. Žinoma, didžiausio tinklo pirkėjų dėmesio ir labiausiai kasmet laukiamos yra vietinių augintojų užaugintos daržo gėrybės, kurių pasiūlyti galime jau nuo vasario vidurio – būtent tuomet parduotuvėje pasirodė pirmieji trumpavaisiai lietuviški agurkai, kurie yra itin laukiami“, – teigia V. Budrienė.
„Iki“ daržovių skyriuje dirbanti Jolanta Sabatienė, sako, kad jeigu norite valgyti ir sveikai, ir skaniai, valgiaraštį reikėtų papildyti augalinės kilmės produktais – vaisiais, daržovėmis, uogomis, ankštiniais augalais, riešutais ir sėklomis. Daržovės atlieka svarbiausią vaidmenį mūsų mityboje. Galbūt todėl jomis ir prasideda, ir baigiasi bene visos mitybos rekomendacijos.
„Daugumą daržovių sudaro net 80–90 proc. vandens, dėl to jos mažai kaloringos, padeda palaikyti organizmo hidrataciją bei optimalų svorį. Visiems pravartu žinoti, kad ideali dienos daržovių dozė – 3 porcijos. Be to, rekomenduojama šias gėrybes įtraukti į pagrindinių patiekalų sudėtį“, – teigia „Iki“ atstovė J. Sabaitienė.
Keli patarimai
Jeigu norite išsirinkti tikrai kokybišką daržovę – pakaks atsiminti keletą naudingų patarimų: įsitikinkite, kad produktas neturi didesnių sumušimų, dėl jų vėliau gali prasidėti puvimo procesas. Rūpestingai apžiūrėkite pasirinktą daržovę, kad išorėje nebūtų gilesnių įbrėžimų, kurie galėtų pakenkti minkštimui. Ir pabaigai – išsirinkite produktus, kurių spalva būtų ryški ir sodri. Taip būsite tikri, kad jie tikrai gerai sunokę, sako J. Sabaitienė ir dalijasi dar keliais faktais apie daržoves.
Porcijas matuokite delnu. Kalbant apie porcijas, daugeliui kyla klausimas: „O tai kiek gi yra viena porcija?“ Pirmiausia, svarbu įsidėmėti, kad daržovių porcija – toli gražu netolygi patiekalui. Sudėtingiausia tai, jog priklausomai nuo daržovės dydžio, rūšies ir net apdorojimo būdo, skirsis ir porcijos dydis. Pavyzdžiui, daugumos šviežių daržovių porcija sveria apie 200 g, o štai bulvių ar kitų virtų krakmolingų daržovių – iki 100 g. Šiuos skaičius verta žinoti ir prisiminti, tačiau pats paprasčiausias būdas pasirinkti tinkamą porcijos dydį – valgyti tiek, kiek telpa į savą delną.
Krakmolingos gėrybės – tik kartą per dieną. Ne visos daržovės vienodai vertingos mūsų sveikatai. Žalias lapines daržoves (špinatus, sėjamąsias salotas, kopūstus), morkas valgyti labai sveika, nes jie gausūs beta karoteno, skaidulų, vitamino C, antioksidantų ir mineralų. Kita vertus, daug krakmolo turinčios daržovės, pavyzdžiui, bulvės, kukurūzai, pupelės sveikatai teikia mažiau naudos, tad vertėtų apsiriboti tik viena jų porcija per dieną.
Išsaugokite maistinę vertę. Tam, kad iš daržovių pasisavintume didžiausią įmanomą naudingų medžiagų kiekį, geriausia jas valgyti šviežias. Išimtis – vitaminas A, nes jo įsisavinimui reikalingi riebalai, taigi rekomenduojama šio vitamino turinčias gėrybes apdoroti termiškai.
J. Sabaitienė dalijasi ir keliais receptais, kuriuose išradingai panaudosite daržoves.
Vištienos sriuba su daržovėmis
Jums reikės:
• 500 g vištienos
• 100 g svogūnų
• 100 g morkų
• 100 g žaliųjų pupelių
• 200 g brokolių
• 100 g paprikų
• 800 ml vandens arba vištienos sultinio
• 1 a. š. druskos
• 1 v. š. smulkintų šviežių petražolių
• 2 v. š. saulėgrąžų aliejaus
Gaminame:
Daržoves nulupkite, nuskuskite, nuplaukite ir susmulkinkite. Puode įkaitinkite aliejų, suberkite svogūnus bei morkas ir porą minučių pakepinkite. Tuomet sudėkite norimo dydžio gabalėliais supjaustytą vištieną, įberkite druskos, supilkite vandenį arba vištienos sultinį ir virkite ant vidutinės kaitros apie 30 minučių. Po to į puodą suberkite žaliąsias pupeles, paprikas bei brokolius ir virkite, kol daržovės suminkštės – stebėkite, kad daržovės nepervirtų. Prieš patiekdami sriubą papuoškite petražolėmis.
Dubenėliai su mėsos kukuliais, daržovėmis ir bulguro kruopomis
Jums reikės:
• 100 g bulguro kruopų
• 200 ml vandens
• žiupsnelio druskos
• 80 g morkų
• 80 g burokėlių
• 50 g jaunų špinatų
• 2 v. š. smulkintų šviežių petražolių
Mėsos kukuliams:
• 150 g maltos kalakutienos
• 1 v. š. džiūvėsėlių
• 1 v. š. maltų linų sėmenų
• ½ a. š. maltų rūkytų paprikų
• ½ a. š. česnakų granulių
• žiupsnelio druskos
• 1 v. š. vandens
• 2 v. š. alyvuogių aliejaus kepimui
Padažui:
• 1 a. š. garstyčių
• 1 skiltelės česnako
• 1 v. š. citrinų sulčių
• 2 v. š. alyvuogių aliejaus
Gaminame:
Bulguro kruopas apie 10 minučių virkite pasūdytame vandenyje, tuomet nukelkite puodą nuo kaitros, uždenkite ir palaukite, kol kruopos pasisavins vandenį bei šiek tiek atvės. Špinatus nuplaukite, pasmulkinkite ir išmaišykite su virtomis bulguro kruopomis. Atskirame dubenėlyje sumaišykite visus padažui skirtus ingredientus, o burokėlius ir morkas nuskuskite ir sutarkuokite. Dideliame inde sumaišykite visus mėsos kukuliams skirtus ingredientus, paruoštą masę apie 10 minučių palaikykite kambario temperatūroje, tuomet drėgnomis rankomis suformuokite kukulius ir iš visų pusių juos apkepkite keptuvėje su įkaitintu alyvuogių aliejumi. Iškepusius kukulius perkelkite ant popierinio rankšluosčio, kad šis sugertų riebalus. Paruoškite du budos dubenėlius: dugną padenkite bulguro kruopomis, ant viršaus gražiai sukomponuokite morkas, burokėlius bei mėsos kukulius. Galiausiai viską apliekite paruoštu padažu, apibarstykite smulkintomis petražolėmis ir patiekite.
Avinžirnių, saldžiųjų bulvių ir lapinių kopūstų troškinys
Jums reikės:
• 400 g virtų avinžirnių
• 300 g saldžiųjų bulvių
• 300 g lapinių kopūstų
• 100 g svogūnų
• 2 skiltelių česnako
• ½ a. š. druskos
• 1 a. š. maltų rūkytų paprikų
• ½ a. š. malto kumino
• 3 v. š. alyvuogių aliejaus
• 1 a. š. sezamų sėklų
• 600 ml vandens
Gaminame:
Saldžiąsias bulves nuskuskite ir supjaustykite kubeliais, kopūstą nuplaukite ir supjaustykite juostelėmis, svogūnus nulupkite ir susmulkinkite, o česnako skilteles sutraiškykite. Puode įkaitinkite alyvuogių aliejų, suberkite svogūnus ir šiek tiek pakepinkite. Tuomet suberkite česnakus, kuminą, sezamų sėklas bei rūkytas paprikas ir viską dar šiek tiek pakepinkite, nuolat lengvai maišydami mediniu šaukštu. Kai prieskoniai susimaišys ir paskleis malonų aromatą, į puodą suberkite bulves, įpilkite truputį vandens ir aukštoje temperatūroje pakepinkite apie 10 minučių. Galiausiai įberkite druskos, supilkite likusį vandenį, suberkite avinžirnius, šiek tiek palaukite, kol užvirs vanduo, ir suberkite kopūstus. Viską virkite dar 5–10 minučių. Skanaus!