Gerai dienos pradžiai – maistinga pusryčių lėkštė

Turbūt sutiksite – laikai, kuomet sveikais pusryčiais buvo laikoma tik avižinė košė – jau seniai praeityje.

Pusryčiams irgi reikia balanso

Jau mokykloje mokėmės: visavertę mitybą sudaro angliavandeniai, baltymai, riebalai ir įvairiausi mikroelementai. Pirmieji trys padeda mūsų kūnui tinkamai funkcionuoti, antrieji – stiprina imuninę sistemą, suteikia energijos, gerina virškinimą ir visaip kaip kitaip teigiamai veikia mūsų organizmą.

Turbūt nenustebinsiu pasakydama, jog apie šią formulę dietologai rekomenduoja galvoti ne tik dėliojant pietų ar vakarienės lėkštę. Pusryčiai – ne ką mažiau svarbi mūsų dienos dalis, kuri turėtų prasidėti subalansuotai.

Kas sudaro maistingą pusryčių lėkštę?

Maistinga pusryčių lėkštė – geras būdas pusryčių metu pasisavinti visas reikalingas medžiagas. Apie visas jas – žemiau.

Baltymai. Kiaušiniai – vienas geriausių baltymų šaltinių, pasižymintis organizmui naudingu aminorūgščių balansu. Pusryčiams puikiai tiks su lukštu ar be jo virti ar tiesiog kepti kiaušiniai. Nemėgstantys kiaušinių, juos galite pakeisti žuvimi (tunu ar lašiša) arba ankštiniais produktais (pupelėmis, avinžirniais ar jų užtepėlėmis, pavyzdžiui, humusu).

Angliavandeniai. Pamirškite mitus, teigiančius, jog visi angliavandeniai yra blogis. Pusryčių lėkštėje puikiai tiks viso grūdo arba raugo duona, viso grūdo tortilijos, apvirti avižiniai dribsniai, bolivinės balandos kruopos ar grikiai.

Riebalai. Riebalai – dar viena mitais apipinta maisto produktų grupė. Rinkitės sveikas riebalų alternatyvas ir lėkštę gardinkite nesočiaisiais riebalais, tarp kurių – avokadai, riešutai, sėklos ar žuvis.

Mikrolementai. Galiausiai, nepavyks išvengti ir daržovių, kuriose gausu vitaminų ir kitų mikroelementų. Į savo pusryčių lėkštė įtraukite žalumynų (špinatų, lapinio kopūsto (kale) lapų, gražgarstės), pomidorų, šakinių daržovių (mokų ar saldžiųjų bulvių). Šaltuoju sezonu puikiai tiks raugintos daržovės, kuriose gausu imuninei sistemai svarbių probiotikų.

„Pusryčiams“ rekomenduojama pusryčių lėkštė

Ingredientai:

• 40 gramų bolivinės balandos kruopų,
• Pusė avokado,
• 1 kiaušinis,
• Keli gabalėliai lašišos,
• 5 vyšniniai pomidorai,
• Marinuoti svogūnai,
• Druska ir čili pipirai,
• Alyvuogių aliejus,
• Citrinos sultys,
• Švieži krapai.

Receptas:

1. Išvirkite bolivinės balandos kruopas. 40 gramų kruopų nuskalaukite, užpilkite dvigubu kiekiu vandens, jį pasūdykite ir virkite 15 minučių.
2. Išvirkite kiaušinį. Kiaušinį įdėkite į puodą su šaltu vandeniu, uždenkite jį dangčiu ir įjunkite kaitrą. Vandeniui užvirus, nuimkite dangtį ir kiaušinį verdančiame vandenyje virkite 3 minutes. Praėjus 3 minutėms, kiaušinį perkelkite į ledinio vandens vonelę ir tik tuomet lupkite.
3. Dėliokite pusryčių lėkštę. Supjaustykite avokadą, pašlakstykite citrinos sultimis, barstykite druska ir čili pipirais. Supjaustykite pomidorus, šlakstykite juos alyvuogių aliejumi ir barstykite druska bei šviežiais krapais. Sudėkite pusiau perpjautą ir pasūdytą virtą kiaušinį, kruopas, krapais barstytą lašišą ir marinuotus svogūnus.