Pasaulinę diabeto dieną – dietologės verdiktas: ar tikrai cukraus pakaitalais maistą ir gėrimus saldinti galime be sąžinės graužimo

Lapkričio 14-ąją minima pasaulinė diabeto diena. Tai – puiki proga atkreipti dėmesį į cukraus vartojimo įpročius ir susimąstyti, ar tikrai jo vartojame ne per daug. Vaida Budrienė, prekybos tinklo „Iki“ komunikacijos vadovė pastebi, kad valgymo įpročiai kinta. Pirkėjai didesnį dėmesį skiria sveikai gyvensenai, valgo daugiau šviežio maisto, be to, populiarėja ir sveikesni desertai: be cukraus, laktozės ar glitimo.

„Pastebime, kad tinklopirkėjai teiraujasi ne skanesnio, o sveikesnio deserto, domisi jo sudėtimi, renkasi subalansuoto skonio ir sudėties saldumynus. Jau kurį laiką populiarėja gaminiai be pridėtinio cukraus, glitimo, laktozės, veganiškos desertų alternatyvos. Be to, daug susidomėjimo sulaukia įvairūs sirupai, šaltuoju sezonu didėja natūralaus medaus pardavimai“, – teigia V. Budrienė.

Pasak komunikacijos vadovės, pirkėjams puikiai pažįstamas klevų sirupas išlaiko panašias pardavimų tendencijas, tačiau stebimi gerokai padidėję agavų sirupo pardavimai – lyginant praėjusių ir šių metų duomenis, jie padidėjo maždaug 30 procentų.

Vartoti su saiku

Gydytoja dietologė Dalia Vaitkevičiutė sako, kad nors įvairiausi cukraus pakaitalai iš pirmo žvilgsnio atrodo, kaip sveikesnė jo alternatyva – apsigauti nereikia. Tiek klevų, tiek agavų sirupus, netgi medų, visai kaip ir cukrų, pasak jos, reikėtų vartoti su saiku.

„Dažnai tenka girdėti žmones sakant, kad cukraus jie nevartoja ir keičia medumi. Iš tiesų medus, kaip ir cukrus, yra paprastasis angliavandenis. Visiškai nesvarbu, medų ar cukrų pasirinksime, gliukozės išsiskyrimas kraujyje bus labai panašus. Tad jeigu kaip alternatyvą cukrui renkatės medų, jį taip pat turėtumėte vartoti saikingai“, – sako D. Vaitkevičiūtė ir priduria, kad nepiktnaudžiauti turėtume ir įvairiausiais natūraliais saldikliais, pavyzdžiui, stevija.

„Cukrus – tai paprastasis angliavandenis, kuris labai lengvai įsisavinamas žarnyne. Kai cukrų vartojame dažnai ir dideliais kiekiais, nuolatos stimuliuojame kasos darbą, vystosi atsparumas insulinui – kasa nesusitvarko su kraujyje esančiu cukrumi. Tai gali nulemti įvairias ligas, sutrikdyti žarnyno veiklą, paskatinti odos problemas. Tačiau blogai yra ne pats cukrus, bet nesaikingas jo vartojimas“, – sako gydytoja dietologė.

Kaip teigia mitybos ekspertė, visiškai saldumynų ar kitų desertų atsisakyti nereikia. Viską galima ragauti saikingai, tik saiko svarbu nepamiršti ne tik kasdien, bet ir per šventes.

Cukrus – ne tik desertuose

D. Vaitkevičiūtė teigia, kad ruošiant įvairiausius skanėstus cukrų ar kitus saldiklius geriausia yra pakeisti šviežiais ar džiovintais vaisiais.

„Prinokę bananai ar datulės suteikia reikiamo saldumo ir turi įvairių organizmui naudingų medžiagų – skaidulų, vitaminų, mikroelementų. Tačiau ir šioje vietoje svarbu laiku sustoti, mat vaisiuose gausu aukštu glikeminiu indeksu pasižyminčių angliavandenių“, – sako ji.

Ir nors daugelis galvoja, kad cukraus gausu tik įvairiausiuose saldumynuose – taip toli gražu nėra. Net jei visiškai iš savo mitybos raciono išbrauktume tortus, ledus ar saldainius, o kavos negardintume cukrumi, tai dar nereiškia, kad jo negausime valgydami kitus maisto produktus.

Norėdami riboti suvartojamo cukraus kiekį reikėtų atidžiai skaityti įvairiausių produktų etiketes. Cukraus yra visur: pradedant jogurtu ir baigiant įvairiausiais padažais. Jo randama ir duonoje, konservuotuose produktuose, pieno, augaliniuose gėrimuose, taip pat įvairiausiose sultyse.

Tam, kad būtų patogiau išsirinkti sveikatai palankesnius produktus, kai kurie jų yra pažymėti europiniu „Nutri-Score“ ženklinimu. Jis ne tik padeda lengviau suprasti gaminio sudėtį ir jo paruošimo būdą, bet ir gamintojams leidžia skaidriai ir suprantamai pristatyti savo produktų sudėtį. Lengviau įvertinti pasirinkto produkto maistinę vertę labai paprasta: tamsiai žalios spalvos fone išryškinta raidė A rodo didelę maistinę vertę, taigi tai – organizmui palankesnis produktas, o raudona E įspėja apie mažesnį maistingumą.

Kiek cukraus leistina suvartoti?

Pasaulio sveikatos organizacija rekomenduoja, kad per dieną suvartojamo cukraus kiekį reikėtų sumažinti iki mažiau nei 10 proc. nuo bendrojo per dieną suvartojamo energijos kiekio, o norint pagerinti sveikatą, geriausia cukraus vartojimą sumažinti ir iki 5 proc.

Anot PSO ekspertų, suaugusiems reikėtų suvartoti ne daugiau 25 g, vaikams – 12 g cukraus per dieną. Tai reiškia, kad suaugusiam žmogui tektų 6 arbatiniai šaukšteliai, o vaikui – 3 arbatiniai šaukšteliai cukraus per dieną.